Vitamina D este una dintre numeroasele substante nutritive de care organismul are nevoie pentru a ramane sanatos. Este produsa de organism in mod natural atunci cand pielea este expusa la soare, insa se gaseste, tot in mod natural, in anumite alimente, cum ar fi peste, oua si produse lactate. Alaturi de calciu, vitamina D ajuta la formarea oaselor si la mentinerea sanatatii lor. Vitamina D are rol in asimilarea calciului si a fosforului la nivelul intestinului subtire, precum si in fixarea acestora in oase si in dinti, rezultand o mineralizare osoasa corecta. In plus, blocheaza eliberarea hormonului paratiroidian, care reabsoarbe tesutul osos, conducand la subtierea si slabirea oaselor, fapt care creste riscul de fracturi.

Ce este vitamina D

Vitamina D este un nutrient solubil in grasimi, unul din cei 24 de micronutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului. Termenul "vitamina D" se refera la mai multe forme diferite ale acestei vitamine, dintre care doua sunt importante pentru sanatatea organismului: vitamina D2, realizata de plante si vitamina D3, produsa in mod natural de organism in urma expunerii la lumina soarelui. Aceste forme de vitamina D pot fi gasite si in alimente.
Cunoscuta si sub denumirea de calciferol, vitamina D este solubila in grasimi, insolubila in apa, stabila la caldura si foarte sensibila la lumina si oxidanti. Spre deosebire de alte vitamine care sunt asimilate doar prin suplimente si alimente, vitamina D este produsa in organism atunci cand razele ultraviolete intra in contact cu pielea. Ea este responsabila de mentinerea nivelului normal de calciu si fosfor in organism, ajutand astfel la cresterea si intarirea oaselor, in special la copii si batrani.

Rolul vitaminei D in organism

Poti obtine vitamina D dintr-o serie de surse, precum:

• Expunerea la soare. Aproximativ 15-20 de minute trei zile pe saptamana sunt in general suficiente
• Prin intermediul alimentelor pe care le consumi
• Prin intermediul suplimentelor alimentare

Ce legatura are soarele cu vitamina D?

Vitamina D este produsa cand pielea este expusa la soare sau, mai degraba, la radiatiile B (UV-B) emise de soare. Catitatea de vitamina D pe care o produce pielea ta depinde de factori precum:

Anotimpul: Vara beneficiezi de mai multa vitamina D decat iarna, cand zilele sunt mai scurte.

Momentul zilei: Razele soarelui sunt cele mai puternice intre 10 si 15.

Continutul de melanina din piele: Melanina este pigmentul maroniu-negru din ochi, par si piele. Melanina determina bronzarea pielii. Cu cat ai pielea mai inchisa la culoare, cu atat ai nevoie de mai multa expunere la soare pentru a beneficia de suficienta vitamina D de la soare.

Vitamina D aduce numeroase beneficii organismului:

• Contribuie la buna functionare a tiroidei, paratiroidei si hipofizei
• Previne aparitia rahitismului, osteoporozei si fracturilor
• Asigura o functie neuromusculara normala
• Are rol in reglarea ritmului cardiac
• Este necesara pentru buna formare si dezvoltare a creierului si ajuta la optima functionare mentala pe parcursul vietii
• Stimuleaza activitatea sistemului imunitar
• Potenteaza functiile pe care le exercita vitaminele A si C in organism
• Contribuie la prevenirea unor boli autoimune ca: artrita reumatoida, scleroza in placi si bolile inflamatorii intestinale.

In ultimii ani, vitamina D a fost intens promovata ca fiind o vitamina minune, deoarece ofera protectie impotriva unor forme de cancer (cancer de san, cancer de colon, cancer de prostata), impotriva infarctului, bolii Alzheimer, dar si impotriva anumitor afectiuni cronice, precum diabetul si hipertensiunea. Toate aceste beneficii nu sunt, insa, clar dovedite, considera expertii de la Harvard, care recomanda prudenta in administrarea suplimentelor de vitamina D, pentru prevenirea acestor boli. Exista studii care sugereaza rolul benefic al vitaminei D impotriva acestor afectiuni, insa rezultatele lor sunt fie preliminarii, fie contestate. Este nevoie de cercetari consistente si pe termen lung care sa sustina rezultatele acestor studii.

Necesarul de vitamina D

Recomandarile generale din ghidurile internationale privind cantitatea de vitamina D necesara pe zi (exprimata in unitati internationale), la persoanele sanatoase, sunt urmatoarele:

Copiii cu varste cuprinse intre 0 si 12 luni – 400 UI/zi

Persoanele cu varste cuprinse intre 1 si 70 de ani, femei gravide si lauze – 600 UI/zi

Persoanele peste 71 de ani – 800 UI/zi

Dozele pot fi ajustate de catre medic, in functie de nevoile individuale ale fiecarei persoane.
Pentru a sintetiza o cantitate adecvata de vitamina D3, este necesara expunerea la soare a bratelor, spatelui, fetei si picioarelor timp de 10-15 minute, de 2-3 ori pe saptamana. Productia de vitamina D3 pe cale cutanata scade o data cu inaintarea in varsta, astfel incat, in jurul varstei de 70 de ani, aceasta este cu 50% mai redusa decat la 20 de ani. De aici deriva si necesitatea suplimentarii aportului de vitamina D, prin consumul unor produse alimentare bogate in vitamina D3, printre care se numara uleiul de peste, peste (somon, pastrav, ton, hering, macrou), ciuperci, galbenus si produse lactate.
Un aport suficient de vitamina D poate sa aiba un rol in a te mentine sanatos, protejandu-te de urmatoarele afectiuni si, posibil, ajutandu-te sa le tratezi. Aceste afectiuni sunt urmatoarele:

• Boala cardiaca si hipertensiune arteriala
• Diabet
• Infectii si tulburari ale sistemului imun
• Cadere la persoanele varstnice
• Unele tipuri de cancer, cum sunt cancerul de colon, de prostata si mamar
• Scleroza multipla
• Deficitul de Vitamina D si factorii care cresc riscul de deficit

Deficit de vitamina D inseamna ca nu ai suficienta vitamina D in organism. Deficitul sau carenta de vitamina D poate aparea ca urmare a expunerii inadecvate la lumina soarelui, tulburarilor de absorbtie intestinala, aportului alimentar redus, consumului anumitor medicamente care accelereaza absorbtia vitaminei D. La copii, deficitul de vitamina D poate conduce la rahitism, care se prezinta prin arcuirea picioarelor, in timp ce la adulti, duce la osteomalacie, adica demineralizarea matricei osoase.
Deficitul de vitamina D mai poate fi determinat de anumite afectiuni precum:

• Fibroza chistica, boala Crohn si boala celiaca. Aceste afectiuni nu permit intestinelor sa absoarba suficienta vitamina D din suplimentele alimentare.
• Interventiile chirurgicale pentru micsorarea stomacului. Acestea fac dificil consumul de cantitati suficiente din anumiti nutrienti, vitamine si minerale. Aceste persoane trebuie sa fie monitorizate cu grija de medic si au nevoie sa ia vitamina D si alte suplimente de-a lungul vietii.
• Obezitatea. Un indice de masa corporala (IMC) peste 30 este asociat cu niveluri scazute de vitamina D. Celulele grase mentin vitamina D izolata astfel incat aceasta sa nu fie eliberata. Deficitul de vitamina D este intalnit la persoanele obeze. Obezitatea impune administrarea unor doze mai mari de suplimente de vitamina D pentru a ajunge la nivelurile normale.
• Boala renala sau hepatica. Aceste boli reduc cantitatea de enzime necesare pentru a transforma vitamina D intr-o forma care poate fi utilizata de organism. Deficitul acestor enzime determina un nivel inadecvat de vitamina D in organism.

De asemenea, inaintarea in varsta - care limiteaza posibilitatea persoanei de a beneficia de actiunea razelor solare-,  expunerea inadecvata la soare, culoarea inchisa a pielii, hranirea exclusiva cu lapte matern (care contine prea putina vitamina D)  sau alergia la lapte si dieta vegana stricta reprezinta alti posibili factori care determina deficit de vitamina D. Totodata, poti suferi carente de vitamina D in urma tratamentului cu anumite medicamente precum laxative, steroizi, hipocolesterolemiante, antiepileptice, unele medicamente pentru tuberculoza.

Excesul de vitamina D

Principala consecinta a toxicitatii vitaminei de este acumularea de calciu in sange (hipercalcemia), care poate provoca greata, varsaturi, slabiciune, urinare frecventa, dar si sete excesiva, durere de stomac, ameteala si confuzie. Simptomele pot progresa catre durere osoasa si probleme renale ca urmare a formarii calculilor renali.
Intoxicatia cu vitamina D se produce cand nivelurile din sange depasesc 150 ng/ml (375 nmol/l). Pentru ca vitamina D este depozitata in grasimi si eliberata lent in circulatia sanguine, efectele toxicitatii pot dura cateva saptamani de la intreruperea administrarii suplimentului. Specialistii recomanda o limita superioara de maximum 10,000 UI pe zi.
Desi numeroase simptome ale excesului de vitamina D sunt atribuite cu nivelurile ridicate de calciu din sange, unele cercetari sugereaza ca dozee mari pot determina reducerea nivelului de vitamina K2 din sange – aceasta vitamina este importanta pentru mentinerea calciului la nivelul oaselor. Pentru a preveni pierderile osoase, evota sa iei suplimente de vitamina D in cantitati mari si ia si un supliment de vitamina K2 (o gasesti in lactatele bio si in carne).

Testarea pentru vitamina D

Anumiti medici recomanda pacientilor sa-si faca o rutina din testarea nivelului de vitamina D din sange.  Exista, insa, cercetatori care sustin ca testele sunt mai relevante la persoanele in varsta, care au un risc mai mare de fracturi si in cazul carora este benefica imbunatatirea nivelului de vitamina D.
Testul de sange care determina cantitatea de vitamina D in sange masoara de fapt concentratia de  25-OH-vitamina D (25(OH)D), indicator atat al rezervei de vitamina D produsa pe cale cutanata, cat si rezerva obtinuta prin alimentatie. 
Recomandăm testarea nivelului de vitamina D persoanelor care au osteoporoza sau care au un risc crescut de a dezvolta osteoporoza:

• Femeile aflate la premenopauza si cele intrate la menopauza, mai ales daca sunt fumatoare
• Femeile si barbatii mai in varsta, cu istoric de osteoporoza in familie
• Persoanele care au avut o fractura la nivelul soldului, incheieturii mainii, coloanei vertebrale sau alte fracturi dupa varsta de 50 de ani
• Persoanele care iau un medicament care subtiaza oasele, cum ar fi un corticosteroid

Surse de vitamina D

Organismul isi ia necesarul de vitamina D in urma expunerii la soare, dar si prin consumul de anumite alimente si suplimente alimentare.
Expunerea la soare: Vitamina D este produsa in mod natural de organism cand pielea este expusa la soare. Cantitatea de vitamina D asimilata depinde de mai multi factori cum ar fi anotimpul (de obicei, este mai putin soare in lunile de iarna), momentul zilei (razele soarelui sunt mai puternice intre orele 10:00 si 15:00), nori si nivelul de poluare a aerului, precum si zona geografica (orasele din apropierea Ecuatorului au niveluri mai ridicate de raze ultraviolete). Potrivit expertilor de la Harvard, o expunere la soare intre 10 si 15 minute, de cateva ori pe saptamana, fara a utiliza protectie solara, este suficienta pentru asimilarea cantitatii necesare de vitamina D pentru o saptamana. Nu exagera, insa, cu expunerea neprotejata la soare deoarece creste riscul de cancer de piele!
Alimente: De obicei, alimentatia variata si echilibrata reprezinta cel mai bun mod de a asimila vitamine. Nu insa si in cazul vitaminei D. Doar o serie de alimente contin mai mult de 100 UI/per portie:

• Cod
• Somon
• Ton
• Sardine
• Ficat
• Carne de vita
• Lapte si iaurt
• Cereale fortificate
• Portocale
• Anumite tipuri de ciuperci
• Margarina
• Galbenus de ou

Sursa: reginamaria.ro